La nutrición y dieta para una alimentación saludable desde los 50 años

Nutrición para personas mayores de 50 años

Para los adultos mayores de 50 años, los beneficios de una alimentación sana incluyen:

El aumento de la agudeza mental, la resistencia a las enfermedades, los niveles más altos de energía, los tiempos de recuperación más rápidos y una mejor gestión de los problemas de salud crónicos.


A medida que envejecemos, comer bien también puede ser la clave de una actitud positiva y estar emocionalmente equilibrado. 

Sin embargo, la alimentación saludable no tiene que ser un sacrificio. Sea cual sea su edad, comer bien debe ser consumir alimentos frescos y coloridos, la creatividad en la cocina, y comer con amigos.

Una alimentación saludable a los 50 años, es alimentar el cuerpo, la mente y el alma

Recuerde el viejo dicho: somos lo que comemos, haga que sea su lema.
Al elegir una variedad colorida de frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras, se sentirá vibrante y saludable por dentro y fuera.

Vivir más tiempo y más fuerte

Una buena nutrición mantiene los músculos, huesos, órganos y otras partes del cuerpo fuerte por largo plazo. Comer alimentos ricos en vitaminas, aumenta la inmunidad y la lucha contra las enfermedades que causan las toxinas.

Una dieta adecuada reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, derrame cerebral, presión arterial alta, la diabetes de tipo 2, la pérdida de calcio en huesos, el cáncer y la anemia. Además, comer con sensatez significa consumir menos calorías y los alimentos más ricos en nutrientes para mantener el peso bajo control.

Enfocar la mente

Los nutrientes claves son esenciales para que el cerebro, pueda hacer su trabajo.

Las personas que comen una selección de frutas de colores brillantes, verduras de hoja verde, pescado y los frutos secos con ácidos grasos omega-3, pueden mejorar la atención y reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Siéntase mejor con comidas saludables que le dan más energía y le ayudan a ver mejor, lo que resulta en un aumento de la autoestima. Todo está conectado, cuando su cuerpo se siente bien, se sentira más feliz dentro y por fuera.

¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores de 50 años?

Una mujer de más de 50 años que es: 

*Poco activa físicamente, necesitara 1.600 calorías al día aproximadamente
*Algo físicamente activa, 1.800 calorías al día
*Muy activa, alrededor de 2000 calorías al día

Un hombre de 50 años que es:

*Físicamente poco activo, alrededor de 2000 calorías al día
*Algo físicamente activo entre 2200 a 2400 calorías al día
*Muy activo,  2400 a 2800 calorías al día aproximadamente
(Fuente: Instituto Nacional de Envejecimiento)

Por supuesto, que la nutrición balanceada, es más que el conteo de calorías.
Hay muchos otros aspectos en la creación de un estilo de vida nutritiva.

Una alimentación saludable durante los 50 años, lo que su cuerpo necesita:

Los adultos mayores de 50 años pueden sentirse mejor inmediatamente y mantenerse saludable para el futuro, con la elección de alimentos saludables. Una dieta equilibrada y la actividad física, contribuyen a una mejor calidad de vida y una mayor independencia de la edad.

Guías de la pirámide de la comida

Frutas: 
Centrarse en las frutas enteras en lugar de jugos. Enteras poseen más fibra y vitaminas y el debe consumir alrededor de 1 a 2 porciones por día. Romper la rutina consumiendo manzanas y plátanos e ir a por cosechas ricas en color como bayas o melón.

Verduras:
Elija ricas en antioxidantes verduras oscuras, de hoja verde como la col rizada, la espinaca, el brócoli, verduras de color naranja y amarillas como las zanahorias, la calabaza, y el ñame. Tratar de consumir de 2 a 2 ½ tazas de verduras cada día.

Calcio:
El mantenimiento de la salud ósea a medida que envejecemos, depende de la ingesta adecuada de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas.

Los adultos mayores necesitan 1.200 mg de calcio al día a través de porciones de leche, yogur o queso. Las fuentes no lácteas de calcio son: El tofu, el brócoli, almendras, y la col rizada.

Granos:
Sea inteligente con los carbohidratos y elija granos enteros sobre la harina blanca procesada para obtener más nutrientes y más fibra.  Los adultos mayores necesitan de 6 a 7 onzas de cereales cada día (una onza equivale a 1 rebanada de pan).

Proteínas:
Los adultos mayores de 50 años, necesitan alrededor de 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Basta con dividir su peso por la mitad para saber cuántos gramos se necesitan. Una mujer de 130 libras necesitará alrededor de 65 gramos de proteína al día.

Una porción de atún, por ejemplo, tiene aproximadamente 40 gramos de proteína. Varíe sus fuentes con más pescado, frijoles, guisantes, nueces, huevos, leche, queso y semillas.

Vitaminas y minerales importantes para mantenernos saludables después de los 50 años:

Agua:
 A medida que envejecemos, algunos de nosotros somos propensos a la deshidratación porque nuestros cuerpos pierden parte de la capacidad de regular los niveles de líquidos y nuestro sentido de la sed, puede no ser tan fuerte.

Ponga una nota en su cocina que le recuerda beber agua cada hora y con las comidas para evitar las infecciones del tracto urinario, estreñimiento, e incluso confusión.

Vitamina B:
Después de los 50, el estómago produce menos ácido gástrico, por lo que es difícil de absorber la vitamina B-12 que es necesaria para ayudar a la sangre y a los nervios vitales.
Obtener la ingesta diaria recomendada (2,4 mcg) de vitamina B12 de los alimentos fortificados o un suplemento vitamínico.

Vitamina D: 
Se consigue la mayor parte de nuestra ingesta de vitamina D, que es esencial para la absorción de calcio, a través de la exposición solar y algunos alimentos (pescados grasos, yema de huevo y la leche fortificada).

Con la edad, nuestra piel es menos eficiente en la síntesis de vitamina D, por lo tanto consulte con su médico acerca de complementar su dieta con alimentos fortificados o un multivitamínico.

Una alimentación saludable durante los 50 años

Su cuerpo se sentirá lento y perezoso, si usted come comida menos saludable. Entonces: ¿Cómo conseguir el hábito de comer bien?

Reducir el sodio (sal) para ayudar a prevenir la retención de agua y la presión arterial alta.
Busque la etiqueta "bajo en sodio" y condimente sus comidas con ajo, hierbas y especias en lugar de sal.

Disfrutar de las grasas buenas. 
Cosechar los frutos del aceite de oliva, los aguacates, el salmón, las nueces, la linaza y otras grasas mono insaturadas.

La grasa de estas deliciosas fuentes puede proteger su cuerpo contra enfermedades del corazón mediante el control de los "malos"  niveles de colesterol LDL y el aumento de "buenos" niveles de colesterol HDL.

Agregar fibra. 
Evita el estreñimiento, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, y se sentirá lleno por más tiempo, al aumentar su consumo de fibra de los alimentos como las frutas y verduras, granos enteros y frijoles.

Evitar los carbohidratos "malos". 
Los malos carbohidratos, también conocidos como carbohidratos simples o insalubres, son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinada y el arroz blanco que han sido despojados de todo el salvado, fibra y nutrientes.

Los carbohidratos malos, se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y energía de corta duración. Para los niveles de energía duradera y estable, elija "buenos"carbohidratos complejos, como granos enteros, frijoles, frutas y verduras.

Busque azúcar oculto 
El agregado de azúcar, puede estar oculto en alimentos como el pan, sopas y verduras enlatadas, salsa de pasta, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, y salsa de tomate.
Lea las etiquetas en otros términos para el azúcar como el jarabe de maíz, melaza, jarabe de arroz integral, jugo de caña, fructosa, sacarosa, dextrosa o maltosa.

Optar por vegetales frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados y elija bajos en carbohidratos o azúcar en versiones de productos como tortillas, pan, pastas y helados.

Cocine inteligente.
 La mejor manera de preparar verduras, es al vapor o saltear en aceite de oliva, que preserva los nutrientes. Olvíde la ebullición porque drena los nutrientes.

Ponga cinco colores en el plato .
 Tome una extremidad de la cultura gastronómica japonesa y trate de incluir cinco colores en el plato.
 Las frutas y verduras ricas en colores corresponden a los nutrientes ricos (pensar en: moras, melón, camote, espinacas, tomates y calabacín).

Una alimentación saludable durante los 50 años: Modificación de las necesidades dietéticas

Cada etapa de la vida trae cambios y ajustes en su cuerpo. Entender lo que está pasando le ayudará a tomar el control de sus necesidades nutricionales.

Los cambios físicos

Metabolismo:
Cada año, después de los cuarenta años, nuestro metabolismo se ralentiza.
Esto significa que incluso si usted continúa comiendo la misma cantidad que cuando era más joven, es muy probable que aumente de peso debido a que está quemando menos calorías. Además, puede ser menos activo físicamente. Consulte a su médico para decidir si debe reducir las calorías.

Debilitamiento de los sentidos:
Su sabor y olor en los sentidos, disminuyen con la edad.
Los adultos mayores tienden a perder la sensibilidad a los sabores salados y amargos primero, para que se vea obligado a salar los alimentos en mayor medida que antes, a pesar de que los adultos mayores necesitan menos sal que los jóvenes.

Utilice hierbas, especias y aceites saludables, como el aceite de oliva para condimentar los alimentos en lugar de sal. Del mismo modo, los adultos mayores tienden a retener la capacidad de distinguir los sabores dulces, lo que lleva a algunos a excederse en los alimentos azucarados y los bocadillos.

En lugar de agregar el azúcar, pruebe a aumentar la dulzura de las comidas con alimentos naturales dulces como las frutas, los pimientos o el ñame.

Los medicamentos y las enfermedades. 

Algunos medicamentos recetados y problemas de salud, a menudo pueden influir negativamente en el apetito y también pueden afectar el sabor, los adultos mayores pueden agregar demasiada sal o azúcar en sus alimentos.

Pregúntele a su médico acerca de la superación de los efectos secundarios de los medicamentos o condiciones físicas específicas.

La digestión. 
Debido a un sistema digestivo lento, se genera menos saliva y el ácido del estómago a medida que se envejece, lo que hace más difícil que su cuerpo procese ciertas vitaminas y minerales, como la B12, B6 y ácido fólico, que son necesarias para mantener altos niveles mentales y estados de alerta, un gran recuerdo y una buena circulación.
Hable con su médico sobre los posibles suplementos.

Cambios en la dieta
La soledad y la depresión afectan a su dieta.
Para algunos, estar deprimido, lleva a no comer y en otros puede provocar exceso de comidas.
 Tenga en cuenta si los problemas emocionales afectan a su dieta y tome medidas mediante la consulta de su médico o terapeuta.

La muerte o el divorcio. 
Algunos adultos recién individuales, pueden no saber cocinar o no pueden saber como cocinar para otra persona . La gente en los presupuestos limitados, pueden tener problemas para pagar una dieta balanceada y saludable.

Entender la desnutrición
La desnutrición es un problema de salud importante en los adultos mayores causado por comer muy poca comida, muy pocos nutrientes, y por problemas digestivos relacionados con el envejecimiento.

La desnutrición causa fatiga, depresión, debilidad del sistema inmune, anemia, debilidad digestiva, problemas pulmonares, y problemas del corazón, así como problemas de la piel.

Consejos para la prevención de la desnutrición a medida que envejece


-Si come alimentos envasados, que sea con nutrientes
-Tenga una sabrosa comida disponible
-Picar comidas, entre horas
-Comer en compañía tanto como sea posible
-Obtener ayuda con la preparación de alimentos
-Consulte a su médico

Una alimentación saludable durante los 50: Consejos para la creación de una dieta bien equilibrada

No tiene que ser difícil cambiar un régimen de alimentación malo, por un sabroso plan de alimentación bien equilibrado.

Evite saltarse las comidas:
 Esto hace que su metabolismo se vuelva lento, lo que lleva a sentirse lento y tomar decisiones más pobres al final del día.

Desayuno:
 Seleccione panes ricos en fibra y cereales, frutas coloridas y proteínas para llenarse de energía para el día. Pruebe yogur con muesli y bayas, una tortilla, crema de cacahuete vegetal lleno de pan integral tostado con una ensalada de cítricos, o avena tradicional con cerezas secas, nueces y miel.

Almuerzo:
 Mantenga su cuerpo alimentado por la tarde con una gran variedad de panes de granos enteros, proteínas magras y fibra.

Pruebe con una quesadilla vegetariana, una tortilla de trigo integral, un guiso con fideos de trigo entero, o una ensalada de quinua con pimientos asados y queso mozzarella.

Cena:
Fin del día con una nota saludable. Consuma ensaladas templadas de verduras asadas y pan integral crujiente y queso, salmón a la parrilla con salsa picante, o pasta de trigo integral con espárragos y camarones.

Optar por la batata en lugar de papas blancas y carnes a la parrilla en lugar de fritos.

Snacks:
Está bien, aunque se recomiendan, para picar. Pero asegúrese de elegir bocadillos con alto contenido de fibra. Elija las almendras y las pasas en vez de patatas fritas, y frutas en lugar de dulces. Otros bocadillos inteligentes son el yogur, el requesón, las manzanas y la mantequilla de maní, verduras y humus.

Una alimentación saludable durante los 50 años: Superar los obstáculos

Seamos realistas, hay una razón por la que muchos de nosotros tenemos problemas para comer alimentos nutritivos todos los días. A veces es más rápido o más fácil, comer alimentos poco saludables.

Si usted está teniendo problemas para empezar un plan de alimentación saludable, los siguientes consejos pueden ayudar:

Decir "no" a comer solo
Comer con los demás puede ser tan importante como la adición de vitaminas a su dieta.

Un ambiente social estimula la mente y ayuda a disfrutar de las comidas. Cuando usted disfruta de las comidas, es más probable que coma mejor. Si usted vive solo, comer en compañía tomará alguna formulación de estrategias, pero el esfuerzo valdrá la pena.

Haga una cita para compartir el almuerzo o la cena con los niños, nietos, sobrinas, sobrinos, amigos y vecinos en forma rotativa.

Dificultad para masticar
Para masticar más fácil, beber batidos hechos con frutas frescas, yogur y proteína en polvo.
Coma verduras al vapor y los alimentos blandos como el cuscús, arroz y yogur. Consulte a su dentista para asegurarse de que sus dentaduras están correctamente instaladas.

Sequedad en la boca
Beba de 8 a 10 vasos de agua al día. Tome un vaso de agua después de cada bocado de comida, agregue salsas a los alimentos para humedecerlos, evitar enjuagues bucales comerciales, y pregúntele a su médico acerca de los productos de saliva artificial.

No importa qué tan saludable sea su dieta, comer los mismos alimentos una y otra está destinado a ser aburrido. 

Reavivar la inspiración navegando por productos en un mercado de agricultores, leyendo una revista de cocina, la compra de alimentos o especias que no ha probado antes, o charlando con sus amigos acerca de lo que comen.

Al hacer una variedad de prioridad, usted encontrará que es más fácil ser creativo despues de los 50 años, con comidas saludables.